dromeasΈχετε ήδη τρέξει τουλάχιστον μία απόσταση 10 χλμ  αγώνα δρόμου και τώρα είστε έτοιμοι για το επόμενο στόχο :

 

 

 

τη βελτίωση του χρόνου σας !!!

 

 

 

Για την επίτευξη ενός προσωπικού ρεκόρ  στο 10 χλμ , θα πρέπει σίγουρα να προσθέσετε προπόνηση ταχύτητας στο προπονητικό πρόγραμμά σας , αν δεν το έχετε κάνει ήδη . Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας οκτώ εβδομάδων για να σας βοηθήσει να τρέξετε ταχύτερα τα 10χλμ . Εάν αυτό το πρόγραμμα φαίνεται πάρα πολύ δύσκολο για σας , δοκιμάστε πρόγραμμα 10 χλμ προχωρημένο για αρχαρίους . 

 

 

 

Σημειώσεις σχετικά με το πρόγραμμα :

 

 

 

Cross - Training ( CT ) : Οι δραστηριότητες Cross - Training σας επιτρέπουν  να δώσετε  στις αρθρώσεις σας και τους δρομικούς μύες σας  ένα διάλειμμα , ενώ εξακολουθείτε να εργάζεστε για το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα. Όταν το πρόγραμμα απαιτεί Cross - Training , να κάνετε  μια δραστηριότητες πολλαπλής προπόνησης ( π.χ. , ποδηλασία , κολύμβηση , ελλειπτικό ) σε μέτρια προσπάθεια για 45 λεπτά .Θα πρέπει επίσης να κάνετε 15-20 λεπτά  προπόνηση δύναμης, είτε με τη χρήση μηχανημάτων ή ασκήσεις σωματικού βάρους, εστιάζοντας στην κάτω μέρος του σώματος και του κέντρου βάρους σας (μέση κλπ).

 

 

 

Tempo Run:  Το τρέξιμο Tempo-Run σας βοηθα να βελτιώσετε  το κατώτατο αναερόβιο όριο σας, που είναι κρίσιμο για ένα γρήγορο αγώνα 10 χλμ. Ξεκινήστε το τρέξιμό σας  με 5 έως 10 λεπτά χαλαρό άνετο τρέξιμο, συνεχίστε με 15-20 λεπτά τρέξιμο κοντά στα 10 χλμ το ρυθμό σας (αλλά όχι σε ρυθμό αγώνα), και τελειώστε με 5 έως 10 λεπτά κατεβάζοντας ταχύτητα. Αν δεν είστε σίγουροι για το τι  ρυθμό να ακολουθήσετε, να τρέξετε με ρυθμό που αισθάνεστε « σκληρά άνετα»

 

 

 

Interval Training (IW) (Διαλειμματική Προπόνηση) : Μετά από ένα ζεστό warm up (ζέσταμα), πρέπει να τρέξετε 400 μέτρα με  ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων  και στη συνέχεια να ανακτήσετε δυνάμεις, να ανακάμψετε με jogging ή κάνοντας περπάτημα  400 μέτρων. Έτσι, όταν το πρόγραμμα λέει  4 x 400μ, αυτό θα είναι τέσσερα σκληρά 400άρια, με 400 μ ανάκαμψη στο ενδιάμεσο όπως το προηγούμενο παράδειγμα.

 

 

 

Ξεκούραση: Η ανάπαυση (ανάκτηση δυνάμεων) είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκαμψη και την πρόληψη των τραυματισμών σας  , γι 'αυτό μην αγνοήσετε τις ημέρες ανάπαυσης. Οι μύες σας δυναμώνουν και αναλαμβάνουν δυνάμεις κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης σας. Έτσι, αν τρέχετε κάθε μέρα, δεν θα δείτε μεγάλη βελτίωση. Η Παρασκευή είναι μια καλή ημέρα για ξεκούραση , διότι θα έχετε μόλις κάνει προπόνηση για την ταχύτητά σας , την Πέμπτη και την επόμενη μέρα είναι το μεγαλύτερο τρέξιμό της εβδομάδας .

 

 

 

Σάββατο Long Run (μεγάλες αποστάσεις) : Μετά την προθέρμανση , τρέξτε σε ένα άνετο ρυθμό στην καθορισμένη απόσταση χιλιομέτρων . Εάν τα  περισσότερα από τα τρεξίματά σας είναι στο δρόμο και δεν είστε σίγουροι πόσο μακριά τρέχετε , μπορείτε να καθορίσετε τις αποστάσεις που διανύονται από τη χρήση site όπως MapMyRun.com ή , κάντε τη διαδρομή με το αυτοκίνητό σας εκ των προτέρων και χρησιμοποιήστε το οδόμετρο του αυτοκινήτου σας για να μετρήσετε την απόσταση σε χιλιόμετρα .

 

 

 

Κυριακή: Αυτή είναι μια δραστήρια μέρα ανάκαμψης . Το τρέξιμό σας θα πρέπει να είναι σε έναν εύκολο ( ΕΖ ) , άνετο ρυθμό , το οποίο βοηθά να χαλαρώσει τους μυς σας.

 

 

 

Σημείωση:Μπορείτε να αλλάξετε τις μέρες στο πρόγραμμά σας . Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε κάνει δύο προπονήσεις ταχύτητας στη σειρά .

 

 

 

10χλμ Πρόγραμμα Προπόνησης για Μέσους Προχωρημένους Δρομείς

 

 

 

Εβδομάδα

Δευτέρα

Τρίτη

Τετάρτη

Πέμπτη

Παρασκευή

Σάββατο

Κυριακή

1

CT ή ξεκούραση

4 x 400 IW

3 m run easy

30 min tempo

Rest

4 m run

30 min easy

2

CT ή ξεκούραση

5 x 400 IW

3.5 m run easy

35 min tempo

Rest

5 m run

35 min easy

3

CT ή ξεκούραση

6 x 400 IW

3.5 m run easy

35 min tempo

Rest

6 m run

35 min easy

4

CT ή ξεκούραση

7 x 400 IW

4 m run easy

40 min tempo

Rest

6 m run

40 min easy

5

CT ή ξεκούραση

8 x 400 IW

4.5 m run easy

40 min tempo

Rest

7 m run

40 min easy

6

CT ή ξεκούραση

8 x 400 IW

4.5 m run easy

40 min tempo

Rest

7.5 m run

45 min easy

7

CT ή ξεκούραση

6 x 400 IW

4 m run easy

40 min tempo

Rest

8 m run

45 min easy

8

CT ή ξεκούραση

3 m run easy

40 min tempo run

3 m run easy

Rest

Rest

10K Race!

 

Πηγή Running.About.com  Christine Luff, προπονήτρια μεγάλων αποστάσεων