bett winning the athens classic marathon 150x150Η πολυπόθητη στιγμή του τερματισμού στο Καλλιμάρμαρο γίνεται ακριβοθώρητη για δυο λόγους: πρώτα γιατί πρόκειται για πολύ επίπονη προσπάθεια και ύστερα γιατί η προσπάθεια αυτή είναι πολύωρη. Στα αγωνίσματα της μιας ανάσας, των λίγων ή πολλών λεπτών βυθίζεσαι στον εαυτό σου και επιχειρώντας τη μέγιστη αυτοσυγκέντρωση αντιμετωπίζεις το στόχο. Στον δικό μας μαραθώνιο ο τερματισμός είναι μόνο στο τελευταίο τρίλεπτο ορατός, ενώ για κάποιους έμπειρους, καλά προπονημένους δρομείς που έχουν διαχειριστεί σωστά τον αγώνα το Στάδιο αρχίζει να εμφανίζεται στο μυαλό τους στα τελευταία 8-10 χιλιόμετρα. Δεν έχουν άδικο όσοι υποστηρίζουν ότι ο πραγματικός αγώνας αρχίζει από το 30ο χιλιόμετρο. Για μερικούς που προπονήθηκαν ακατάλληλα ή έτρεξαν χωρίς σύνεση η μάχη κόντρα στο ίδιο τους το σώμα και η προσπάθεια για υπέρβαση έχουν ξεκινήσει πολύ νωρίτερα μετατρέποντας σε μαρτύριο μια εμπειρία που θα ήθελαν να βιώσουν εντελώς διαφορετικά.

 

 

Το πιο επίκαιρο ερώτημα που δέχομαι τις μέρες πριν το μαραθώνιο είναι «πώς να τρέξω στον αγώνα;». Ας μην ξεγελιόμαστε, η επίδοση και η απόδοση σε έναν αγώνα εξαρτάται από την προπόνηση που έχει προηγηθεί σαν προετοιμασία. Η ποιότητα και η διάρκεια της προπόνησης είναι τα στοιχεία που κρίνουν το αποτέλεσμα. Η σκληρή, η πολλή, η δήθεν «ποιοτική» προπόνηση δε σε φέρνουν πιο κοντά στο στόχο. Ακόμα κι αν ο στόχος επιτευχθεί, το κόστος και η φθορά μπορεί να είναι δυσανάλογα μεγάλα ή να περιορίζουν την μελλοντική εξέλιξη. Η κατάλληλη προπόνηση, δηλαδή η προπόνηση που περιέχει τη σωστή δοσολογία συχνότητας, έντασης και διάρκειας για τις δυνατότητες του δρομέα στη συγκεκριμένη χρονική περίοδο, είναι εκείνη που προσδιορίζει την βέλτιστη απόδοση. Η τακτική του αγώνα είναι ικανή να αξιοποιήσει σε πολύ μεγάλο ποσοστό την προσπάθεια που προηγήθηκε, αλλά και να την ακυρώσει. Ειδικά, σε μια πολύωρη και επίπονη προσπάθεια οι παράγοντες που υπεισέρχονται είναι αρκετοί. Έχει τεράστια σημασία ο δρομέας να κρατάει το νου του σε εγρήγορση, να είναι πνευματικά διαυγής, ώστε να κάνει τις σωστές επιλογές στη σωστή χρονική συγκυρία. Επισημαίνω ότι, ενώ το μυικό μας σύστημα καίει λίπη και σάκχαρα για την παραγωγή ενέργειας καθώς τρέχει (λίπη όταν τρέχει αργά, σάκχαρα όταν τρέχει γρήγορα ο δρομέας), ο ανθρώπινος εγκέφαλος καταναλώνει το πολύτιμο και ακριβό υλικό που ξοδεύεται σχετικά γρήγορα, μόνο σάκχαρα. Όταν κουραστούμε και αρχίζουμε αναγκαστικά να μειώνουμε το ρυθμό δεν αδειάζουν μόνο οι αποθήκες γλυκογόνου στους μυς μας, αδειάζουν και στον εγκέφαλό μας, με αποτέλεσμα να μη μπορούμε καθόλου να ωθήσουμε πνευματικά ένα κουρασμένο σώμα να υπερβεί τη φύση του. Δεν πρόκειται για ψυχολογικό αλλά για καθαρά φυσιολογικό φαινόμενο.

 

 

 

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με τον μαραθώνιο στην περιλάλητη «κλασική διαδρομή» κι ας χωρίσουμε τη διαδρομή σε τρία μέρη. Από το Μαραθώνα μέχρι τη Νέα Μάκρη (10ο χλμ.) χρειάζεται αυτοσυγκράτηση, καθώς η διαδρομή είναι επίπεδη -μάλιστα τα πρώτα τρία χλμ. είναι ελαφρά κατηφορικά. Είναι καλύτερα να αισθανόμαστε το τρέξιμο σαν πρωινό Jogging ή τρέξιμο αναψυχής παρά σαν αγωνιστική προσπάθεια. Όποιος νοιώθει ότι πιέζεται σε αυτό το πρώτο μέρος πρέπει να περιορίσει επειγόντως το ρυθμό του για να μην υποστεί τις συνέπειες της εξάντλησης στα επόμενα, δυσκολότερα μέρη.

 

 

 

Στο δεύτερο μέρος και για εικοσιένα ολόκληρα χιλιόμετρα υπάρχει μόνο μία, κι αυτή απότομη και παρατεταμένη, κατηφόρα, στο 17ο χλμ. Εκείνος που θα συλλάβει τον εαυτό του να λαχανιάζει σε αυτή την παρατεταμένη κατηφόρα μπορεί εκείνη την στιγμή κιόλας να ξεγράψει το στόχο του. Από το 11ο ως το 31ο χλμ. η διαδρομή διακρίνεται από ανηφορικά και επίπεδα μέρη που εναλλάσσονται. Τα πιο δύσκολα σημεία βρίσκονται στο 16ο, 19ο, 20ο, 24ο, 25ο και 31ο χλμ. Ευτυχώς, τα ενδιάμεσα επίπεδα μέρη παρέχουν τη δυνατότητα για πιο άνετο και ξεκούραστο τρέξιμο. Οι σωστά προπονημένοι δεν θα αντιμετωπίσουν δυσκολίες. Ο στόχος είναι να εξοικονομηθούν δυνάμεις για τη συνέχεια, χωρίς επιθετική λογική στις ανηφόρες, με αυτοσυγκέντρωση και διατήρηση του ρυθμού στα επίπεδα μέρη, με τακτική τροφοδοσία και με υπομονή. Σε αυτό το μέρος ας αξιοποιηθεί η λογική. Επειδή στα ανηφορικά μέρη ο βαθμός δυσφορίας αυξάνεται, η απόδοση γίνεται οριακή αν ο ρυθμός παραμείνει σταθερός. Για να μείνει σταθερός ο ρυθμός χωρίς κόστος και φθορά θα πρέπει ο αθλητής να είναι αρκετά δοκιμασμένος και καλύτερος σε τέτοιους ρυθμούς, να «το έχει». Αλλιώτικα θα πρέπει, λογικά, να ελαττώσει το ρυθμό, να μη φθαρεί πολύ και να περιμένει το επόμενο επίπεδο κομμάτι για να επανέλθει σε πιο άνετο ρυθμό.

 

 

 

Το τρίτο μέρος είναι το πιο ενδιαφέρον. Όλοι συμφωνούν ότι οι ειδικές δυσκολίες οποιουδήποτε μαραθωνίου εντοπίζονται στα τελευταία 10-12 χλμ., όπου όλοι οι δρομείς, οι πρωταγωνιστές και οι ερασιτέχνες, έρχονται αντιμέτωποι με τον ίδιο τους τον εαυτό, ανεξάρτητα από τις δυσκολίες που προηγήθηκαν. Με πιο βαριά πόδια και λιγότερη αποθηκευμένη ενέργεια η πρόκληση είναι μεγάλη. Στην Αθήνα τα τελευταία έντεκα χιλιόμετρα είναι κατηφορικά. Παρά τα βαριά πόδια και την κόπωση, όποιος εξοικονόμησε δυνάμεις από τα προηγούμενα μπορεί να διατηρήσει ένα καλό ρυθμό ή και να επιταχύνει. Οι πιο απότομες κατηφόρες βρίσκονται στο 32ο και στο 37ο χλμ.
Η ανάμνηση από τα εξακόσια κατηφορικά μέτρα της οδού Ηρώδου Αττικού λίγο πριν φανεί το Παναθηναϊκό Στάδιο και το συναίσθημα του τερματισμού στο Καλλιμάρμαρο θα συντροφεύουν για χρόνια όλους τους δρομείς. Το ξεχωριστό αυτό βίωμα, να τρέχει δηλαδή ο αθλητής το τελευταίο κομμάτι της διαδρομής με διάθεση και δυνάμεις, σαν νικητής κι όχι ηττημένος από την κούραση, αξίζει τον κόπο να το δοκιμάσει ο καθένας που τρέχει συστηματικά και προετοιμάζεται συνειδητά.

 

 

 

Για όσους τρέξουν τον αγώνα των 10χλμ. τα πράγματα είναι πιο απλά. Στα πρώτα 4,8 χιλιόμετρα της διαδρομής εναλλάσσονται επίπεδα και ανηφορικά τμήματα, με δυσκολότερο σημείο εκείνο της αναστροφής, όταν θα έχει προηγηθεί ενάμιση χιλιόμετρο ανηφόρας. Κι εδώ θα πρέπει να υπάρχει αυτοσυγκράτηση και να μη σπαταληθούν δυνάμεις στο πρώτο μισό του αγώνα, ώστε να αξιοποιηθούν στο δεύτερο, πιο εύκολο και κατηφορικό μέρος. Εκείνοι που θα επιδιώξουν μια καλή επίδοση ας προθερμανθούν πριν την εκκίνηση, όπως αυτό είναι εφικτό, ανάμεσα σε χιλιάδες άλλους συμμετέχοντες. Δεν είναι εύκολο από την αρχή και σε ανηφόρα να πετύχεις τις ιδανικές συνθήκες αναπνοής και μηχανικής για να αποδώσει τα μέγιστα το σώμα.

 

 

 

Για τους συμμετέχοντες στα 5χλμ. προέχει η χαρά της συμμετοχής σε έναν αγώνα-πέρασμα από το κέντρο της Αθήνας, τη Βουλή και την Ακρόπολη. Η κοσμοσυρροή δεν επιτρέπει ανάπτυξη μεγάλης ταχύτητας εκτός από τους πρώτους δρομείς. Παρόλα αυτά, ο καθένας στο πλαίσιο των δυνατοτήτων του, ας προσέξει την ανηφόρα της οδού Ριζάρη λίγο πριν το 1ο χλμ. και το πλακόστρωτο της οδού Διον. Αρεοπαγίτου στην Ακρόπολη.

 

 

 

Σας ζηλεύω που θα τρέξετε. Νοερά θα τρέχω μαζί σας, δίπλα σας. Σκεφθείτε το, αν αυτό μπορεί κάποια στιγμή, κάπου, κάπως να σας βοηθήσει.
Σε όλους σας εύχομαι ολόψυχα να τερματίσετε χαρούμενοι και υγιείς στο Παναθηναϊκό Στάδιο.

 

 

 

Γιώργος Δούσης
adidas running team coach