2016 03 15 woman runner drinking CustomΗ συμμετοχή σε έναν αγώνα μαραθωνίου μπορεί να συγκριθεί με μία παρτίδα σκακιού. Στη μία θέση βρίσκεται ο υποψήφιος μαραθωνοδρόμος έμπειρος ή πρωτάρης, ερασιτέχνης ή επαγγελματίας, καλά προετοιμασμένος ή επικίνδυνα ανέτοιμος, κυνηγώντας τη νίκη και το ρεκόρ ή τρέχοντας απλά για την εμπειρία και τη χαρά της συμμετοχής. Στην απέναντι θέση βρίσκονται τα 42.195 μέτρα της μαραθώνιας διαδρομής, η οποία ανεξάρτητα με τη μορφολογία της και τις συνθήκες που επικρατούν, αποτελεί ένα σημαντικό εμπόδιο, το οποίο αν θέλουμε να είμαστε συνεπείς με την ιστορία και το πνεύμα του μαραθωνίου, θα πρέπει πάσει θυσία να υπερβούμε. Σε καμία περίπτωση βέβαια δε θα πρέπει να αγχωνόσαστε. Οι εποχές έχουν αλλάξει και έτσι αν δεν καταφέρει κάποιος να τερματίσει, τότε το μόνο που θα έχει να αντιμετωπίσει είναι ίσως ο πληγωμένος του εγωισμός, η πικρή γεύση της αποτυχίας και ίσως οι πόνοι από τους κουρασμένους του μυς. Κανείς μας βέβαια δε θα ήθελε να βρεθεί στην κατάσταση αυτή, θα πρέπει όμως να είναι εντελώς ξεκάθαρο ότι είναι προτιμότερο από το να τεθεί σε κίνδυνο η σωματική μας υγεία.

 

Είναι γεγονός ότι σε αυτήν τη μάχη τις περισσότερες φορές (ευτυχώς) νικητής είναι ο δρομέας. Σε κάθε αγώνα μαραθωνίου το ποσοστό των δρομέων που εγκαταλείπουν είναι πολύ μικρό σε σχέση με αυτό όσων τερματίζουν και εξαρτάται κυρίως από τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν κάθε φορά και από τη δυσκολία της διαδρομής.
Βέβαια ο τερματισμός αποτελεί «νίκη» μόνο για όσους δοκιμάζουν για πρώτη φορά ή διαθέτουν ελάχιστη εμπειρία, καθώς οι δρομείς εκείνοι που έχουν ποτίσει την άσφαλτο με τον ιδρώτα τους, διανύοντας εκατοντάδες χιλιόμετρα κατά την περίοδο της προετοιμασίας τους επί σειρά ετών, δε συμβιβάζονται με τίποτα λιγότερο από ένα νέο ατομικό ρεκόρ ή μία καλύτερη θέση στην κατηγορία τους.

Ο μαραθώνιος, όπως και το σκάκι, έχει τους δικούς του κανόνες. Είναι ένα αγώνισμα στο οποίο δοκιμάζονται τα όρια της ανθρώπινης αντοχής και όποιος δε δείξει τον απαιτούμενο σεβασμό τότε μπορεί να το πληρώσει πολύ ακριβά. Θυμηθείτε τη φράση του κορυφαίου Αμερικανού μαραθωνοδρόμου στη δεκαετία του ’70, Μπιλ Ρότζερς, σε παλαιότερη συνέντευξή του στο RUNNER:
«Ο μαραθώνιος μπορεί να σε ταπεινώσει!». Στη συνέχεια θα αναφερθούμε στους κυριότερους κανόνες που αφορούν το τελευταίο στάδιο της προετοιμασίας πριν τον αγώνα αλλά και τη συμπεριφορά μας κατά τη διάρκειά του.

 

Το τελευταίο Long Run
Όπως σίγουρα θα γνωρίζετε τα Long runs (μεγάλης διάρκειας συνεχόμενο τρέξιμο) αποτελούν τη βάση της προπόνησης του μαραθωνίου. Ο αριθμός των Long runs που θα συμπληρώσει κάθε δρομέας στην προετοιμασία του θα κρίνει σε μεγάλο βαθμό και το τελικό αποτέλεσμα. Οι γνώμες για τη σωστή ένταση και τη διάρκειά τους διαφέρουν ανάλογα με την προπονητική μέθοδο. Η αναγκαιότητα και η επανάληψή τους όμως αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας είναι αδιαμφισβήτητη. Πότε όμως θα πρέπει να κάνετε το τελευταίο Long run και τι απόστασης ή διάρκειας θα πρέπει να είναι; Το πιο ασφαλές είναι να προηγηθεί δύο τουλάχιστον εβδομάδες πριν τον αγώνα και η διάρκειά του να μην ξεπερνά τις 2,5 ώρες ή τα 30 χλμ. Έτσι, δίνετε την ευκαιρία στους μυς σας να «εργασθούν» για τελευταία φορά για ένα τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα προσομοιώνοντας κατά κάποιο τρόπο την κούραση του αγώνα. Και βέβαια αφήνετε αρκετό χρονικό διάστημα μέχρι τον αγώνα για ξεκούραση και αποκατάσταση.

 

Επιδιώξτε ένα τεστ
Προγραμματίστε να κάνετε στην προπόνηση ή σε κάποιον αγώνα ένα δυνατό τεστ ενόψει του μαραθωνίου. Η πιο συνηθισμένη απόσταση είναι ο ημιμαραθώνιος ή τα 20 χλμ. (αυτή είναι και η αγαπημένη του κατόχου του παγκοσμίου ρεκόρ Χάιλε Γκεμπρεσιλασιέ). Αρκετοί αθλητές όμως ανάλογα με την εμπειρία και την πορεία του προγράμματός τους επιλέγουν και μικρότερες αποστάσεις ακόμα και μέχρι 10 χλμ. Σε κάθε περίπτωση καλό θα είναι αν δεν έχετε ανάλογη εμπειρία να μην πιεστείτε στο 100% των δυνατοτήτων σας, αλλά να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα από το ρυθμό που σκοπεύετε να ακολουθήσετε στο μαραθώνιο. Ξεκινήστε αργά, ελέγχοντας την ικανότητά σας να διατηρείτε το σωστό ρυθμό και επικεντρωθείτε στη συλλογή στοιχείων για το πώς αισθάνεστε σε κάθε χιλιόμετρο. Εξασκηθείτε επίσης στο να πίνετε νερό ή το ενεργειακό ποτό ή τζελ που έχετε επιλέξει σε πραγματικές πλέον συνθήκες κατά τη διάρκεια του αγώνα.

 

Η δοκιμασία αυτή θα βοηθήσει να εξάγεται χρήσιμα συμπεράσματα, ενώ στις περισσότερες περιπτώσεις ο χρόνος που θα επιτύχετε μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια πρώτη πρόβλεψη για την επίδοσή σας στο μαραθώνιο. Για παράδειγμα αν κάποιος τρέξει έναν αγώνα 20 χλμ. σε 1:30 (ρυθμός 4:30/χλμ.) τρεις εβδομάδες πριν, τότε ο χρόνος που μπορεί να τρέξει το μαραθώνιο είναι από 3:15 μέχρι 3:30 (δηλαδή 5 με 10% πιο αργά) ανάλογα με το είδος της προπόνησης που έχει κάνει, τη δυσκολία της διαδρομής, τον καιρό κλπ.

 

Δοκιμάστε τα πάντα
Προφανώς αναφερόμαστε στην επανάληψη όλων όσων θα πρέπει να κάνετε την ημέρα του αγώνα. Όσες περισσότερες φορές έχετε ακολουθήσει στην προπόνηση την αγωνιστική σας ρουτίνα, τόσο πιο απλό θα σας φανεί στον αγώνα όπου επιπλέον υπάρχει μια αυξημένη νευρικότητα. Ξεκινώντας από τη χρήση του αγωνιστικού σας εξοπλισμού, τον οποίο θα πρέπει να έχετε δοκιμάσει τουλάχιστον 2-3 φορές πριν, μέχρι τη δίαιτά σας την προηγούμενη και το πρωινό σας γεύμα την ημέρα του αγώνα.
Στην κορυφή της λίστας όσων πρέπει να έχετε δοκιμάσει βρίσκονται τα αγωνιστικά σας παπούτσια και κάλτσες τα οποία καλό θα είναι να μην τα αφήσετε για την τελευταία στιγμή και να τα έχετε δοκιμάσει σε αρκετές προπονήσεις, έστω και χαλαρές, διανύοντας τουλάχιστον 70-100 χλμ., έτσι ώστε να έχουν πάρει τη φόρμα του πέλματός σας. Και βέβαια δε θα πρέπει να έχετε κάνει με αυτά το... γύρο του κόσμου καθώς κατά τη διάρκεια του αγώνα τα πόδια σας θα πρέπει να έχουν τη μεγαλύτερη δυνατή προστασία και επιστροφή ενέργειας από τα παπούτσια σας.

 

Στη συνέχεια της λίστας θα πρέπει να είναι τα αγωνιστικά σας ρούχα, τα οποία θα πρέπει να σας επιτρέπουν να κινήστε όσο το δυνατόν πιο ελεύθερα και να συντελούν στη διατήρηση της σωστής θερμοκρασίας του σώματος και στην αποβολή της παραγόμενης θερμότητας, απομακρύνοντας τον ιδρώτα. Επίσης, δε θα πρέπει να σας προκαλούν ερεθισμούς στις περιοχές όπου υπάρχουν αυξημένες τριβές. Σε κάθε περίπτωση κάποια λιπαντική ουσία (π.χ. βαζελίνη) μπορεί να σας προφυλάξει. Δοκιμάστε επίσης τη ρουτίνα του ζεστάματος που θα ακολουθήσετε, καθώς στον αγώνα σπάνια θα τρέξετε τα 20 με 25 λεπτά που ίσως συνηθίζεται για ζέσταμα στις διαλειμματικές σας προπονήσεις. Αν έχετε αποφασίσει να τρέξετε μαζί με κάποιον φίλο σας δοκιμάστε να τρέξετε μαζί του σε μια γρήγορη προπόνηση για να διαπιστώσετε αν είναι σε θέση να διατηρεί ένα σταθερό ρυθμό και ότι θα μπορείτε να βασισθείτε πάνω του (και αυτός βέβαια σε εσάς).

 

Το πρόγραμμα της προτελευταίας εβδομάδας
Την προτελευταία εβδομάδα η προπόνηση έχει ως στόχο την ξεκούραση του οργανισμού και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Η προσπάθεια για περαιτέρω βελτίωση σπάνια πετυχαίνει και έχει νόημα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις που για συγκεκριμένους λόγους δεν έχει εξελιχθεί ομαλά το προπονητικό πρόγραμμα, όμως για παράδειγμα στην περίπτωση ενός μικροτραυματισμού. Μειώστε σημαντικά τον όγκο της προπόνησης και κάντε μία ή δύο ειδικές προπονήσεις (διαλειμματικές ή tempo run) σε χαλαρό ρυθμό.

 

Στη φάση αυτή θα πρέπει να είστε σε θέση να καταστρώσετε το πλάνο σας για τον αγώνα και να γνωρίζετε με αρκετή ακρίβεια το σωστό ρυθμό που θα πρέπει να ακολουθήσετε. Εξασκηθείτε με τα περάσματα που θα πρέπει να κάνετε και γράψτε τα σε ένα χαρτί για να εξοικειωθείτε ακόμα περισσότερο.

 

Θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς θα μπορείτε να ελέγχετε το ρυθμό σας.


 

Η τελική ευθεία
Η τελευταία εβδομάδα συνήθως είναι και η πιο δύσκολη για έναν μαραθωνοδρόμο. Όχι βέβαια από την πλευρά της προπόνησης αλλά από την πλευρά της ψυχολογικής προετοιμασίας. Η μείωση της προπόνησης δημιουργεί περισσότερο ελεύθερο χρόνο, στον οποίο τις περισσότερες φορές οι δρομείς αναλογίζονται τα πιθανά σενάρια εξέλιξης του αγώνα. Αυτή είναι άλλωστε και η σωστή διαδικασία. Αφού έχετε ήδη καταστρώσει τη στρατηγική σας για τον αγώνα, θα πρέπει πλησιάζοντας να την επαναλαμβάνετε στο μυαλό σας, τρέχοντας νοερά τον αγώνα. Προσπαθήστε να σκεφθείτε μία προς μία όλες σας τις κινήσεις από την ώρα που θα ξυπνήσετε το πρωί του αγώνα μέχρι και τη στιγμή που θα περάσετε τη γραμμή του τερματισμού. Μπορείτε ακόμα και να τις καταγράψετε έτσι ώστε κάθε φορά που θυμάστε κάτι ακόμα να το συμπληρώνετε στη λίστα σας. Η διαδικασία αυτή θα σας γεμίσει σιγουριά. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε με τη μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια τις κινήσεις σας την ημέρα του αγώνα. Θα πρέπει βέβαια να είστε έτοιμοι να αναπροσαρμόσετε τα πλάνα σας στην περίπτωση που κάποιος παράγοντας έχει διαφοροποιηθεί με σημαντικότερο αυτόν του καιρού.
Όσον αφορά την προπόνηση αυτή θα πρέπει να είναι πολύ χαλαρή σε ρυθμό και να μειώνεται όσο πλησιάζει ο αγώνας. Καλό θα είναι μία μέρα (την Τρίτη ή την Τετάρτη) να κάνετε μία προπόνηση τόνωσης ελαφρά πιο γρήγορα από το ρυθμό του αγώνα (π.χ. 4 Χ 1000μ. ή 2 Χ 2000μ.).

 

Αν συνηθίζετε να τρέχετε καθημερινά, τότε μπορείτε να κάνετε μία ή και δύο ημέρες αποχής από το τρέξιμο (όχι όμως διαδοχικές), δίνοντας στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να γεμίσουν όσο το δυνατόν περισσότερο με ενέργεια. Δώστε πολύ μεγάλη προσοχή στην ξεκούραση και στη διατροφή σας. Αποφύγετε αν είναι δυνατόν κάθε βαριά σωματική δραστηριότητα ή κάποια κουραστική επαγγελματική υποχρέωση όπως για παράδειγμα ένα κουραστικό ταξίδι. Δεν τρέχετε άλλωστε κάθε εβδομάδα μαραθώνιο. Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε βράδυ νωρίς και για αρκετές ώρες. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός και με δεδομένο ότι την παραμονή του αγώνα ίσως να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε, καλό θα είναι να έχετε τις προηγούμενες ημέρες ξεκουραστεί αρκετά. Η διατροφή είναι επίσης πολύ σημαντική. Δώστε μεγάλο βάρος στην επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων (χωρίς βέβαια να καταφύγετε σε υπερβολές) και στη σωστή ενυδάτωση.

Αποφύγετε να φάτε υπερβολικά το προηγούμενο βράδυ καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Οργανώστε με λεπτομέρεια τον τρόπο μετάβασής σας στην αφετηρία και σχεδιάστε και μία λύση έκτακτης ανάγκης σε περίπτωση που κάτι πάει στραβά (π.χ. δεν ακούσετε το ξυπνητήρι). Εννοείτε ότι η τσάντα σας θα πρέπει να είναι έτοιμη από την προηγούμενη και ο αριθμός συμμετοχής και το τσιπ χρονομέτρησης να βρίσκονται στη θέση τους.

 

Μοιράστε σωστά τις δυνάμεις σας
Η περίπτωση του «Γκέμπρε» αποτελεί την καλύτερη ένδειξη για τον τρόπο που θα πρέπει να τρέξετε τον αγώνα σας. Όσοι παρακολουθούν την πορεία των αγώνων του καταπληκτικού αυτού Αιθίοπα, θα θυμούνται ότι στις πρώτες του κούρσες ο ρυθμός του στο πρώτο μισό του αγώνα ήταν τόσο γρήγορος με αποτέλεσμα στο δεύτερο μισό και κυρίως προς το τέλος να «πέφτει» αρκετά. Στον πρώτο αγώνα που ακολούθησε συντηρητικά περάσματα (αν μπορεί βέβαια να θεωρήσει κανείς συντηρητικό ένα πέρασμα στα πρώτα 10 χλμ. 29:27 και στον ημιμαραθώνιο 1:02:29)  στον μαραθώνιο του Βερολίνου κατάφερε να τρέξει το δεύτερο μισό 32 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από το πρώτο (1:01:57). Στην αμέσως επόμενή του προσπάθεια να σπάσει το ρεκόρ, στο μαραθώνιο του Ντουμπάι, πέρασε εξωφρενικά γρήγορα το πρώτο 10άρι σε 28.39 και τον ημιμαραθώνιο σε 1:01:27 γεγονός που τον ανάγκασε να τερματίσει σε 2:04.52 (2ο μισό σε 1:03.25) τρέχοντας το δεύτερο μισό δύο ολόκληρα λεπτά πιο αργά από το πρώτο. Έτσι, φέτος ξανά στο Βερολίνο, ο Γκέμπρε έτρεξε με σύνεση καταφέρνοντας να σπάσει έστω και οριακά το φράγμα του 2:04. Το πέρασμά του στα 10 χλμ. ήταν 29.13 και στον ημιμαραθώνιο 1:02.05 για να τρέξει το δεύτερο μισό σε 1:01:54. Αν λοιπόν για το «βασιλιά» του μαραθωνίου η τακτική των «αρνητικών» περασμάτων (δεύτερος ημιμαραθώνιος γρηγορότερος από τον πρώτο) λειτουργεί γιατί όχι και για εσάς; Ειδικά αν τρέξετε στην κλασική διαδρομή όπου τα τελευταία 10 και πλέον χιλιόμετρα είναι κατηφορικά τότε έχετε όλο το χρόνο να πετύχετε το στόχο σας. Ξεκινήστε ήρεμα και με βάση τη δική σας προπόνηση και ρυθμό και όχι με των άλλων δρομέων που βρίσκονται δίπλα σας. Πάρτε τη θέση σας στην αφετηρία με βάση την επίδοση που έχετε δηλώσει έτσι ώστε με το ξεκίνημα να βρεθείτε μαζί με δρομείς της ίδιας δυναμικότητας. Και μην ανησυχείτε για το πότε θα περάσετε την εκκίνηση (εκτός και αν σκοπεύετε στη νίκη) καθώς με τη χρήση των ηλεκτρονικών chips χρονομέτρησης, στα αποτελέσματα θα αναγραφεί και ο καθαρός σας χρόνος (net time) μαζί με το συνολικό (gun time). Αποφύγετε τις απότομες αυξομειώσεις ρυθμού και τις προσπεράσεις που σας κοστίζουν πολύτιμη ενέργεια. Κάντε υπομονή μέχρι να καλύψετε τα της απόστασης. Ο μαραθώνιος είναι ένα αγώνισμα που κρίνεται στο τέλος και η υπομονή ανταμείβεται ενώ η βιασύνη τιμωρείται. Τέλος ετοιμαστείτε ψυχολογικά για να ξεπεράσετε τον εαυτό σας, αντλώντας δύναμη από κάποιο γεγονός ή πρόσωπο που είναι σημαντικό για σας. Είναι σίγουρο ότι κάθε άνθρωπος κρύβει μέσα του δυνάμεις που δε γνωρίζει και μόνο σε ιδιαίτερες περιπτώσεις μπορεί να ανακαλύψει. Και η συμμετοχή σε ένα μαραθώνιο είναι μία από αυτές.

 

Αν σκοπεύετε λοιπόν να συμμετάσχετε στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας ή σε κάποιον άλλο μαραθώνιο του εξωτερικού, κάντε τις σωστές κινήσεις στη «σκακιέρα» της τακτικής, ακολουθήστε τους κανόνες και θα τερματίσετε νικητές. Και θυμηθείτε... Στο μαραθώνιο νικητής δεν είναι ο πρώτος αλλά όποιος καταφέρει την ημέρα του αγώνα να πετύχει το μέγιστο σε σχέση με αυτό που έχει προπονηθεί.

 


Καλή σας επιτυχία!