Για 4ώρες εως 3.5 ώρες Μαραθώνιο – προπονητικό πρόγραμμα

 
  ΠΕΡΙΟΔΟΣ
1ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ 8km ελεύθερο
ΤΡΙΤΗ Ρεπο
ΤΕΤΑΡΤΗ 16km ελεύθερο, μετά 10χ30sec γρήγορο, 60sec αργό μετά 5μιν αποθερ.
ΠΕΜΠΤΗ 8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ 5km αγώνας (στόχος 25min)
ΚΥΡΙΑΚΗ 15km σταθερό (μεσαίο)
   
2ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπο
ΤΡΙΤΗ 10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ 10min ζεσταμα, μετά 8χ30sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ 8-10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ 8km σταθερό αγώνας
ΚΥΡΙΑΚΗ 20km ή 2ώρες
   
3ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπο
ΤΡΙΤΗ 10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ 10min ζεσταμα, μετά 4χ60sec γρήγορο,μετά 4χ30sec φρήγορο, και τα δύο με 60sec διάλλειμα, μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ 10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ 20min ζέσταμα +6*100 ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ Αγώνα 8km (στόχος 40min) ή 10km (52min)
   
4ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπο
ΤΡΙΤΗ 10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ 10min ζεσταμα, μετά 8χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ 10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins
ΚΥΡΙΑΚΗ 10km σε ρυθμό αγώνα (μαραθωνίου)
   
5ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ 10km fartlek
ΤΡΙΤΗ Ρεπο
ΤΕΤΑΡΤΗ 10min ζεσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ 8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ Ρεπο
ΚΥΡΙΑΚΗ 24km
   
6ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπο
ΤΡΙΤΗ 10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 10χ60sec γρήγορου,με 2mins αργού
ΠΕΜΠΤΗ 3,5km ελεύθερο μετά 3,5km γρήγορο, 3,5km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ 25 mins
ΚΥΡΙΑΚΗ 10km αγώνας ή 10km γρήγορο
   
7ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 10km fartlek
ΤΕΤΑΡΤΗ ζέσταμα , μετα 3χ1600m ρυθμού,με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ 25 mins ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km αγώνα
   
Δεύτερη Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπο
ΤΡΙΤΗ ζέσταμα , μετα 3,5km ρυθμού,μετά 10΄αποθεραπεία
ΤΕΤΑΡΤΗ 20min ζεσταμα, μετά 10χ40sec ανηφόρα, επιστροφή πίσω τρέξιμο μετά 10min αποθερό
ΠΕΜΠΤΗ 10km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins ελεύθερο
ΚΥΡΙΑΚΗ 29km ελεύθερο τρέξιμο ,στόχος 3ώρες
   
Πρώτη Εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπο
ΤΡΙΤΗ 10km fartlek, τόσο σκληρό ή χαλαρό όσο εσύ αισθάναισαι καλά
ΤΕΤΑΡΤΗ 12km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 8χ60sec γρήγορου,με 90sec αργού καθώς και 8*30secγρήγορο με 60sec αργού
ΠΕΜΠΤΗ 8km ελεύθερο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ 25 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km αγώνα ή half-marathon – στόχοι 1:20/1:52
   
10ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ ζέσταμα , μετα 4χ1600m ρυθμού,με 4mins αργού, 10΄αποθεραπεία
ΠΕΜΠΤΗ 10km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπο
ΣΑΒΒΑΤΟ 25 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ 21,1km- half-marathon αγώνας – στόχος 1:50
   
11ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 8km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km fartlek, τόσο σκληρό ή χαλαρό όσο εσύ αισθάναισαι καλά
ΠΕΜΠΤΗ 12-14km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ 32km αντοχή, να παίρνεις νερό, να περπατάς 2λεπτέ στο τέλος κάθε ώρας -στόχος 3h :20΄
   
12η Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 6,5km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km σταθερό
ΠΕΜΠΤΗ 10km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 6χ2mins γρήγορου,με 2mins αργού
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 30 mins ελεύθερο με λίγα ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ 8-16km αγώνας – με μεγάλο ζέσταμα και αποθεραπεία
   
11η Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 10km ελεύθερο
ΤΕΤΑΡΤΗ 10km , μεσά στο κομάτι θα κάνεις 10χ1mins γρήγορου,με 1mins αργού
ΠΕΜΠΤΗ 8km σταθερό
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 20 mins ελεύθερο μετά 5km σε ρυθμό μαραθωνίου, μετά αποθεραπεία
ΚΥΡΙΑΚΗ 16km σταθερό ,σε ρυθμό αγώνας μαραθωνίου
   
14ή Εβδομάδα  
ΔΕΥΤΕΡΑ Ρεπό
ΤΡΙΤΗ 8km σταθερό ,μετά θα κάνεις 6χ60sec brisk
ΤΕΤΑΡΤΗ Ρεπό ή 20 λεπτά
ΠΕΜΠΤΗ 20 mins ελεύθερο με τα παπούτια του αγώνα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ Ρεπό
ΣΑΒΒΑΤΟ 15 mins ελεύθερο μετά 6χ100m ανοίγματα
ΚΥΡΙΑΚΗ Μέρα Αγώνα