2016 04 03 0115 (Custom)Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης για τους Μαραθωνοδρόμους

Το νερό είναι ένα από τα πολυτιμότερα διατροφικά στοιχεία και απαραίτητο καθώς ρυθμίζει τη θερμοκρασία σώματος, μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού και αποτελεί το βασικό συστατικό του πλάσματος. Η αξία του για τους αθλητές και δει τους μαραθωνοδρόμους είναι ακόμα μεγαλύτερη αφού η μεγάλη διάρκεια και οι δύσκολες συνθήκη προπόνησης και αγώνα, απαιτούν την αποβολή θερμότητας από τον οργανισμό μέσω της εφίδρωσης.

 

Συνεπώς, η  μη επαρκής αναπλήρωση υγρών και αλάτων αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και άλλων σημαντικών επιπλοκών όπως η υπερθερμία και το θερμικό σοκ! Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας και της καρδιαγγειακής κόπωσης και να είναι η αιτία για πιθανή διακοπή της προπόνησης ή του αγώνα.  Χαρακτηριστικά αναφέρεται οτι απώλεια υγρών μόλις 2% του σωματικού βάρους οδηγεί σε πτώση της απόδοσης κατά 10%!

Πώς θα εξασφαλίσεις τη σωστή ενυδάτωση σε όλα τα στάδια της προπόνηση ή του αγώνα; Είναι απλό:

    Ενυδάτωση πριν την αθλητική δοκιμασία: Πριν από οποιαδήποτε αθλητική δοκιμασία φρόντισε να έχεις καταναλώσει επαρκή ποσότητα σε νερό. Οι συστάσεις προτείνουν να ξεκινήσετε την ενυδάτωσή σας 4 ώρες τον αγώνα ή την προπόνηση, ενώ σε ένα δρομέα 70kg αντιστοιχούν περίπου 350-500mL.

   Check χρώμα ούρων: Ένας πολύ εύκολος τρόπος να εξασφαλισεις οτι είσαι καλά ενυδατωμένος είναι να παρακολουθείς τα ούρα σου. Φρόντισε να είναι καθαρά, άχρωμα και άοσμα.

   Ενυδάτωση κατά την αθλητική δοκιμασία  Κατά την άσκηση αφυδατώνεσαι μέσω της εφίδρωσης, οπότε θα πρέπει να αναπληρώνεις υγρά συστηματικά. Συστήνεται η κατανάλωση υγρών με ρυθμό 150-250 ml νερού ανά 15-20 λεπτά.

   Υπολογισμός απωλειών υγρών:  Η ποσότητα υγρών που θα πρέπει να καταναλώνονται εξαρτάται από τον ρυθμό εφίδωσής σου, περίπου 0,4 - 0,8 L/ ώρα. Υπολόγισε το ρυθμό εφίδρωσής σου με ένα πολύ απλό τρόπο: ζυγίσου με τα ίδια ρούχα πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά, η διαφορά  βάρους είναι ουσιαστικά το νερό που χάθηκε μέσω του ιδρώτα.

    Αναπλήρωση υγρών: Η επαναφορά των επιπέδων υγρών θα πρέπει να ξεκινήσει αμέσως μετά την άσκηση και να συνεριστεί ακόμα και για 6 ώρες μετά τη λήξη της άσκησης! Αναπλήρωσε 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών υγρών για τις 4-6 ώρες μετά την άσκηση. Η σύσταση υπερ-αναπλήρωσης όγκου υγρών, μεγαλύτερης των απωλειών σε ιδρώτα, λαμβάνει υπόψη τη διαδικασία αντιρροπιστικής διούρησης. Μπορείς να προσθέσεις λίγο αλάτι ή χυμό λεμονιού.

    Δίψα: Να θυμάσαι πως η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων ενυδάτωσης καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο! Για το λόγο αυτό το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ, ως επίσημος χορηγός του ΝΝ 11ου Διεθνούς Μαραθωνίου «Μέγας Αλέξανδρος», στήριξε τη φετινή διοργάνωση και έδωσε δυναμικό «παρών» στη μεγαλύτερη αθλητική γιορτή της Βορείου Ελλάδος, φροντίζοντας να μην διψάσει κανείς! Συγκεκριμένα σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής, το Φυσικό Μεταλλικό Νερό ΑΥΡΑ, εμψύχωνε τους αθλητές και πρόσφερε δροσιά και αναζωογόνηση μοιράζοντας 70.000 μπουκάλια σε περισσότερους από 20.000 δρομείς κάθε ηλικίας, βοηθώντας στην ενυδάτωση του οργανισμού τους και συμβάλλοντας ουσιαστικά στην επίτευξη του στόχου τους: την επιτυχή ολοκλήρωση της σημαντικής αυτής διαδρομής!

®Χαρά Σκουλαρίκη            

Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc.

Κιν. 6972199628,  Σταθ. 2107233648

e-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.          

Ίωνος Δραγούμη 52,  ΤΚ: 11528