Θα μπορούσαμε να πούμε πως οι διατάσεις είναι ο παραμελημένος αδερφός της προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές, ακόμη και οι αθλητές υψηλού επιπέδου δεν δίνουν τις περισσότερες φορές την πρέπουσα σημασία και στον ρόλο που έχουν οι διατάσεις. Παραλείπουν πολλές φορές ένα τόσο σημαντικό κομμάτι της προπόνησης γιατί συνήθως δεν θέλουν να «σπαταλούν» χρόνο και θέλουν για την εξοικονόμηση του χρόνου να μπαίνουν κατευθείαν στην προπόνηση του τρεξίματος. Συχνά μόνο μετά από σοβαρό τραυματισμό κάποιος αθλητής ξεκινάει να κάνει διατάσεις μετά από την σύσταση του Ιατρού ή του φυσιοθεραπευτή.

Είναι γνωστό ότι στο τρέξιμο οι μύες οι οποίοι επιβαρύνονται περισσότερο είναι οι γαστροκνήμιοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί. Οι αθλίατροι εξηγούν πολλές φορές τις αιτίες πού μπορεί να εμφανισθεί ένας σοβαρός τραυματισμός όπως είναι τα κατάγματα, οι τενοντίτιδες και οι θλάσεις. Αυτά συμβαίνουν γιατί είναι πολύ καταπονημένα τα ισχία λόγω της επιβάρυνσης της προπόνησης και υπάρχει συγχρόνως και κακή τεχνική. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσουν όλοι οι αθλητές και κυρίως όσοι ασχολούνται με το τρέξιμο ότι είναι πολύ βασικές οι ασκήσεις των διατάσεων.

Αν εσείς δεν θέλετε να έχετε τραυματισμούς και να έχετε μόνο ευχαρίστηση και καλά αποτελέσματα από το τρέξιμο θα πρέπει να αφιερώνετε μόνο λίγα λεπτά πριν και μετά από την προπόνηση σας για διατάσεις.

Όταν κάνετε τις βασικές ασκήσεις των διατάσεων για τα ισχία θα πρέπει να αποφεύγετε τις έντονες και με μεγάλο εύρος διατάσεις, αντιθέτως θα πρέπει να είναι αργές και με μεγάλο έλεγχο της κίνησης κρατώντας τη στάση σε κάθε άσκηση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Δεν θα πρέπει να σας παρασύρει η εικόνα των έμπειρων και elite αθλητών οι οποίοι είναι πάρα πολύ ευλύγιστοι, εσείς θα πρέπει να κάνετε τις διατάσεις όπως είπαμε προηγουμένως διαφορετικά αν δεν τραυματισθείτε είναι σίγουρο ότι θα έχετε έντονα πιασίματα.

Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικούς βασικούς κανόνες για να εκτελείτε σωστά και με ασφάλεια τις διατάσεις:
1. Κάνετε τις κινήσεις αργά και με έλεγχο.
2. Δεν πρέπει να κάνετε έντονες και νευρικές κινήσεις.
3. Δεν θα πρέπει να ξεπερνάτε τα όρια του πόνου.
4. Να αναπνέετε αργά και με ρυθμό.

Οι τέσσερις βασικές ασκήσεις διατάσεων για τους δρομείς.

Γαστροκνήμιοι : σπρώχνοντας στον τοίχο

Μηρούς:

1. το ένα πόδι στο γόνατο το άλλο στις 90ο και πιέζουμε μπροστά

   

2. Από όρθια στάση με το δεξί χέρι πιάνουμε το αριστερό πόδι από πίσω πλευρά ,αυτό βοηθάει εκτός από την διάταση του 4κεφάλου και την διάταση της ποδοκνημικής άρθρωσης και των τενόντων του γονάτου με τις φυσικές γωνίες που παρατηρούνται κατά το τρέξιμο.

Οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς: από την εδραία θέση ( καθιστοί με τεντωμένα τα πόδια ) προσπαθείτε με τεντωμένα τα πόδια να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών.

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr